هل فكرت يومًا أن نحافة ورشاقة الشكل، التي ترغب بها جميع النساء تقريبًا على هذا الكوكب، غالبًا ما تكون من سمات الأمم بأكملها؟ ولكن هذا هو بالضبط ما يحدث عندما نتحدث عن الفرنسيين، الذين كانت الشخصية الجيدة بالنسبة لهم منذ زمن سحيق ولا تزال "علامة تجارية".
لقد تميز الفرنسيون منذ فترة طويلة بموقفهم الخاص تجاه الطعام، والذي لا يعني الكثير من التشبع الكمي بقدر الرضا الجمالي. ولعل هذا هو السبب في أن فرنسا هي بلد المنشأ لأكبر عدد من الأنظمة الغذائية الفعالة المصممة للحفاظ على شخصية جيدة. والنظام الغذائي الثوري الآخر، الذي يأتي "والده" من بلد "أكلة الضفادع"، ليس استثناءً.
كان الاختراق الحقيقي، وبالنسبة للبعض، هو نظام دوكان الغذائي، الذي طوره خبير التغذية الفرنسي المحترف بيير دوكان. الطريقة الموصوفة في كتاب المؤلف "لا أستطيع إنقاص الوزن"، وفقا للعديد من الخبراء والأشخاص العاديين، هي خيار آخر لنظام غذائي البروتين. وفي الوقت نفسه، فإن الميزة الرئيسية التي تميز نظام بيير دوكان الغذائي هي طبيعته المرحلية. ومع ذلك، فإن الأمر يستحق التحدث بمزيد من التفاصيل حول الجوهر والمراحل الرئيسية لهذا النظام الغذائي.
جوهر ومراحل النظام الغذائي بيير دوكان.
كما ذكرنا أعلاه، فإن النقطة الرئيسية في نظام دوكان الغذائي هي طبيعته البروتينية. ومع ذلك، في هذه الحالة، مثل الفرنسي الحقيقي، أظهر بيير دوكان إمكانات إبداعية كبيرة. لذلك، فإن نظام دوكان الغذائي أكثر إثارة للاهتمام من نظيراته التي ينتمي إليها نظام أتكينز الغذائي بحق. ينقسم هذا النظام الغذائي إلى عدة مراحل ويتم إثراؤه بقائمة واسعة إلى حد ما، ويبدو في البداية معقدًا وغريبًا إلى حد ما. ولكن، إذا نظرت إليها عن كثب، تبدأ في فهم أن مرورها لا يشكل أي صعوبات خاصة:
- بشكل عام، نظام بيير دوكان الغذائي هو تقنية مصممة لزيادة تقليل وزن الجسم والحفاظ عليه عن طريق تقليل محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي؛
- المبدأ الأساسي لعملها هو التنوع الجماعي والطهي. لذلك، وعلى الرغم من محدودية قائمة العناصر الغذائية التي تدخل الجسم، إلا أن الشخص الذي يفقد الوزن يمكنه اختيار الأطعمة المقبولة لديه، على سبيل المثال، أنواع اللحوم أو الخضار المختلفة، وأنواع الطهي؛
- تم تصميم رجيم دوكان ليكون بمثابة نظام غذائي تدريجي يستمر لعدة أشهر، ويمكن في بعض الحالات اعتماده مدى الحياة؛
- الشرط الإلزامي للنظام الغذائي هو الاستهلاك اليومي لما لا يقل عن 1.5 لتر من المياه النظيفة، واستهلاك نخالة الشوفان، وكذلك ممارسة الرياضة البدنية في شكل المشي وتمارين بدنية بسيطة.
مرحلة الهجوم
أنه ينطوي على تفعيل عمليات تدهور الأنسجة الدهنية. بسبب إعادة هيكلة عمليات التمثيل الغذائي والقضاء النشط على منتجات التمثيل الغذائي خلال هذه الفترة، يمكن أن يسبب نظام دوكان الغذائي عدم الراحة، وزيادة التعب، وجفاف الفم، وفي بعض الحالات حتى رائحة كريهة:
- عند الدخول في هذه المرحلة يجب عليك تحديد مدتها. النقطة المرجعية الرئيسية في هذه الحالة هي الكيلوجرامات "الإضافية". إذا كان وزنك زائدًا بمقدار 10-20 كجم، فكن مستعدًا للبقاء في هذه المرحلة لمدة 3-5 أيام، و20-30 كجم - 5-7 أيام، و30 أو أكثر - حوالي 5-10 أيام. يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي أن تكون متحمسًا للغاية، بغض النظر عن وزنك، فلا يمكن أن تستمر المرحلة الأولى أكثر من 10 أيام؛
- نظامك الغذائي الرئيسي خلال هذه الفترة سيكون الأطعمة البروتينية (اللحوم والمأكولات البحرية). الديك الرومي والدجاج منزوع الجلد ولحم الخنزير قليل الدهن وأي سمكة وبيض وكبد العجل مناسبة لك. أما أنواع اللحوم الأخرى غير السكر فهي ممنوعة منعا باتا. يمكنك إضافة البهارات والتوابل المختلفة والخل الطبيعي ويفضل النبيذ أو خل التفاح من وقت لآخر وبكميات قليلة من الملح والثوم والبصل. فيما يتعلق بتجهيز الطهي: طرقهم هي الغليان، والتبخير، والطهي، والسلق، وأحيانًا قد يخبزون أطباقهم؛
- تأكد من تناول 1.5 ملعقة كبيرة من الشوفان (النخالة) يومياً؛
- ولا تنس المشي وممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة.
مرحلة الرحلات البحرية
هذه المرحلة فردية بحتة. يتم اختيار مدتها بشكل مستقل ويتم تحديدها حسب عدد الكيلوجرامات التي يجب "فقدها".
- المعنى الرئيسي لنظام دوكان الغذائي هو تناوب النظام الغذائي البروتيني والخضروات. يمكنك تبديل 1/1؛ 3/3 و5/5 (مناسب إذا كان الوزن الزائد أقل من 10 كجم)، إذا تجاوز الوزن الوزن المثالي بما لا يزيد عن 10 كجم، خيارك هو 5/5 أيام؛
- أما بالنسبة للنظام الغذائي، تأكد من تناول ملعقتين كبيرتين من الشوفان يوميًا. يُسمح بأي خضروات غير نشوية. وهكذا فإن نظام بيير دوكان الغذائي في هذه المرحلة يمنع تناول الأفوكادو والبطاطس والبقوليات والبازلاء والعدس والحبوب. طرق المعالجة وعوامل النكهة هي نفسها كما في المرحلة الأولى. في هذه الحالة، يمكنك إضافة الفلفل الحار، حوالي 1 كوب من الحليب، المخللات، الجيلاتين، ما لا يزيد عن ملعقة كبيرة من الكاتشب والنشا، 75 مل من النبيذ (الأحمر أو الأبيض)، ملعقة صغيرة من 3-4٪ كريم والكاكاو. لكن من بين هذه القائمة، يتيح لك نظام دوكان الغذائي اختيار نوعين فقط من الأطعمة يوميًا؛
- طرق تحضير الطعام هي نفسها، ويُسمح بالقلي بين الحين والآخر؛
- ومن هذه المرحلة وحتى نهاية البرنامج يتم تمديد رياضة المشي إلى 30 دقيقة يومياً، ويبقى التمرين كما هو.
مرحلة التوحيد
هدفها هو تعزيز النتائج التي تم الحصول عليها سابقا.
- يتم تحديد المدة حسب عدد الكيلوجرامات المفقودة. الحساب بسيط: 1 كجم = 10 أيام من المرحلة؛
- أما بالنسبة للنظام الغذائي، فيسمح بمنتجات اللحوم والأسماك في المرحلة الأولى، وخضروات المرحلة الثانية، وكذلك: حصة واحدة من الفاكهة يوميًا (يمنع العنب والكرز والموز)، وحوالي 50 جرامًا من الخبز (حوالي شريحتين)، والجبن حوالي 40 جرامًا، وكذلك جميع المنتجات النشوية المحظورة سابقًا مرتين في الأسبوع. وفي الوقت نفسه، من الممكن أحيانًا تنويع طرق معالجة الأطعمة المقلية؛
- وتزداد كمية النخالة إلى 2.5 ملعقة كبيرة يومياً؛
- في هذه المرحلة، يعد نظام الدكتور دوكان الغذائي بمثابة متعة خاصة: فهو يسمح بـ "وليمة البطن" مرتين في الأسبوع، ولكن ليس أكثر من وجبة واحدة؛
- وفي الوقت نفسه، لا ننسى النشاط البدني.
مرحلة "الاستقرار".
بشكل عام، تعتبر هذه المرحلة نظامًا غذائيًا ممتازًا على المدى الطويل. يسمح لك بتناول جميع أنواع الطعام تمامًا في ظل ظروف إلزامية معينة:
- تناول ما لا يقل عن 3 ملاعق كبيرة من النخالة يومياً؛
- قم بيوم بروتيني حصريًا مرة واحدة في الأسبوع؛
- وبطبيعة الحال، لا تهمل ممارسة الرياضة البدنية.
في مرحلة "الاستقرار"، يتوقف نظام دوكان الغذائي عن كونه نظامًا غذائيًا في حد ذاته، ويصبح أسلوب حياتك الدائم.
حمية دوكان: آراء
كما يتضح من مراجعات العديد من متابعي دوكان، فإن طريقة فقدان الوزن هذه بسيطة للغاية. وإذا ارتبطت صعوباتك في المراحل المبكرة بالإدمان وبعض القيود في نطاق المنتجات، فإن نظام دوكان الغذائي في المستقبل لن يجلب لك مفاجآت غير سارة. وفقا للمراجعات، فإن العقبات الرئيسية عند تنفيذ هذا البرنامج هي مشاكل مختلفة تماما:
- وقف فقدان الوزن، والذي يرتبط غالبًا باستهلاك الأطعمة المحظورة، وعدم تناول كمية كافية من السوائل، والإفراط في استهلاك البهارات والملح. في كثير من الأحيان، لا تأخذ النساء أنفسهن في الاعتبار تقلبات الوزن الطبيعية المرتبطة بالدورة الشهرية. لذلك، عندما يحدث "التوقف" في أيام ما قبل الحيض (من اليوم العاشر إلى اليوم الرابع عشر)، فإن المرأة ليست مذنبة بنقص التغذية؛
- كما تم ذكر المشكلة المرتبطة بشراء نخالة الشوفان اللازمة لإكمال البرنامج بشكل متكرر. في هذه الحالة، حتى لو لم تكن متوفرة في شبكة البيع بالتجزئة، يمكنك دائمًا طلبها عبر الإنترنت.
خلاف ذلك، فإن المراجعات تشبه المواقف التي يتحول فيها عدم الرغبة في الامتثال للنظام إلى البحث عن مشاكل حيث: لا يوجد وقت للذهاب للنزهة، ولا يوجد وقت لطهي الطعام، واللحوم باهظة الثمن وما شابه ذلك.
وصفات لنظام دوكان الغذائي
هذا هو المكان الذي يمكن أن تتفجر فيه موهبتك في الطهي: مع نظام دوكان الغذائي. أنا لا أخجل من هذه العبارة، ولكن: "كل شيء تقريبًا تحت تصرفكم!" الدورات الأولى والثانية والسندويشات والمقبلات والفطائر والسلطات وحتى الحلويات الحلوة. ولكن هناك شيء واحد كبير "لكن": الحد من الأطباق لمراحل مختلفة من النظام الغذائي. بالطبع، بعض القيود التي يفرضها نظام دكتور دوكان الغذائي في المرحلتين الأولى والثانية تحد من قدراتك. مع الرغبة الصحيحة، يمكنك التغلب عليها بسهولة. سنقدم لك بعض الوصفات الأبسط للمرحلة الأولى الأكثر تعقيدًا ومحدودة.
شوربة صدور الدجاج
لتحضير هذا الحساء ستحتاج:
- فيليه الثدي؛
- زوجان من فصوص الثوم؛
- بياض بيضة أو بيضتين؛
- الأعشاب والتوابل.
تتضمن عملية الطهي غلي الثدي وتقطيعه إلى قطع وهرسه في الخلاط مع إضافة البهارات والملح والثوم. في المرحلة الأخيرة من العيد، يضاف البروتين، ويخلط، ويغلى، ويسكب في طبق التقديم ويرش بالأعشاب.
بالمناسبة، في مراحل لاحقة يمكنك إضافة الجزر إلى هذا الحساء.
القطع القلبية
المكونات:
- فيليه الدجاج أو الديك الرومي؛
- بيضة؛
- ملح، بصل، ثوم، بهارات.
عملية الطهي: تحضير صدر الدجاج أو الديك الرومي المفروم التقليدي (فيليه) وإضافة البيض والبصل أو الثوم والبهارات والملح. بدلا من الخبز، يمكنك إضافة النخالة المطحونة. يتم تشكيل شرحات وخبزها في الفرن أو إرسالها إلى غلاية مزدوجة.
سلطة "لوكو موري".
المكونات:
- لحم الحبار المسلوق - حوالي 150 جرام (2-3 ذبائح)؛
- أصابع السلطعون - 6-8 قطع؛
- بيض مسلوق - 2 قطعة
- نصف بصلة
- الزبادي منزوع الدسم أو المايونيز محلي الصنع.
التحضير: يتم سحق كل شيء وتتبيله بالبهارات وخلطه مع الزبادي أو المايونيز.
تفتح هذه الوصفات الباب أمام عالم إمكانيات الطهي الذي يكون فيه نظام بيير دوكان الغذائي غنيًا. خلاف ذلك، كل شيء يعتمد فقط على مواهبك ورغباتك.
نتيجة النظام الغذائي
على الرغم من بساطته وإمكاناته الطهوية العالية، فإن نظام دوكان الغذائي فعال للغاية. إذا اتبعت ذلك بعناية، فسوف تسمح لك بخسارة ما بين 3 و5 كجم في الأسبوع الأول. فيما يتعلق باتجاه فقدان الوزن، اعتمادًا على احتياجاتك وصبرك، ستتمكن في غضون بضعة أشهر من الوصول إلى وزن الجسم المثالي من خلال فقدان ما يصل إلى عدة عشرات من الكيلوجرامات. ولكن مرة أخرى، البدء في استخدام هذه التقنية، تحتاج إلى إعداد نفسك عقليا لعدة أشهر من "نظام غذائي خاص". ومع ذلك، قد يكون عزاءك جيدًا هو أن العديد من أولئك الذين اكتسبوا شخصية جيدة وصحة ممتازة بفضل طريقة بيير دوكان، اعتمدوها لاحقًا كأسلوب حياة.
مميزات رجيم دوكان
إن المزايا التي يتميز بها النظام الغذائي للدكتور دوكان عديدة حقًا. ولعل هذا هو السبب في أن هذه الطريقة لتحقيق الشكل المثالي تحظى حاليًا بشعبية كبيرة في الدول الأوروبية. لذلك:
- بشكل عام، يعتبر نظام دوكان الغذائي آمنًا. يتعلق الأمر بتناول المنتجات الطبيعية فقط. في الوقت نفسه، فإن اتباع نظام غذائي جيد وكمية كافية من السوائل في الجسم بمثابة وقاية جيدة من الاضطرابات الأيضية؛
- بفضل طابعها متعدد المراحل ومجموعة واسعة إلى حد ما من الأطباق، فإن نظام بيير دوكان الغذائي ليس "ضغطا غذائيا" آخر لجسم الشخص الذي يفقد الوزن بشكل متكرر. لقد أثبت أنه ممتاز في الحالات التي تم اختياره كوسيلة لإنقاص الوزن من قبل هؤلاء الأشخاص الذين أصبحوا أصحاب "المناعة الغذائية". بمعنى آخر، إذا كنت تراقب نظامك الغذائي باستمرار، وقمت بتجربة العديد من الأنظمة الغذائية ولم يعد جسمك يتفاعل معها، فإن نظام دوكان الغذائي في هذه الحالة سيكون فعالاً للغاية؛
- إن النظام الغذائي لخسارة الوزن والسيطرة عليه الذي نناقشه مثير للاهتمام للغاية. إنه مثالي لربات البيوت اللاتي يحببن الطبخ حقًا، ناهيك عن أولئك الذين يحبون الطعام اللذيذ ببساطة؛
- نظام دوكان الغذائي لديه دافع جيد. يشير مروره بجهد قليل نسبيًا إلى عائد جيد، والذي لا يتمثل فقط في تقليل وزن الجسم، ولكن أيضًا في تطهير الجسم وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي وتحسين الصحة العامة. في هذه الحالة، هناك عامل مهم هو أن التغييرات الفعالة الأولى تحدث بسرعة كبيرة؛
- من المزايا المهمة لنظام دوكان الغذائي أنه غير محدود، سواء من حيث كمية الطعام المستهلكة أو في النظام الغذائي. في الأساس، يمكنك أن تأكل ما تريد، وقتما تشاء. العامل الوحيد الذي يؤثر على حالتك هو الشبع والراحة؛
- يسمح لك نظام دوكان الغذائي المقسم إلى عدة مراحل بتعديل الفترة الزمنية حسب فقدان الوزن أو احتياجاتك الفسيولوجية؛
- وماذا أيضًا: النظام الغذائي لبيير دوكان يمكن أن يمر دون أن يلاحظه أحد. بفضل هذا، ستنقذ نفسك من الأسئلة والتعليقات المحرجة من "المهنئين" والأشخاص من حولك، مثل: "هل تتبع نظامًا غذائيًا؟ مع دستورك وعمرك وعاداتك، سيكون من الصعب عليك إنقاص الوزن".
- بفضل بساطته، لن يفسد النظام الغذائي للدكتور دوكان عطلتك.
سلبيات النظام الغذائي
لكن بما أن موضوع حديثنا هو رجيم دوكان، فليس من الحكمة أن نذكر عيوبه، والتي تشمل النقاط التالية:
- المحتوى العالي بشكل غير عادي من البروتين الغذائي الذي يقدمه هذا النظام الغذائي، خاصة عند اتباعه لفترة طويلة، يمكن أن يؤدي إلى تغيرات استقلابية مرضية في الكلى وهياكل المخ والكبد. لذلك، من المحتمل جدًا حدوث أمراض النقرس وأمراض المسالك البولية والحصوات المرارية، بالإضافة إلى نقص بعض الفيتامينات والعناصر الدقيقة وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية. الوقاية الرئيسية من هذه التغييرات هي الامتثال لنظام الشرب الضروري لإزالة منتجات التمثيل الغذائي للبروتين من الجسم؛
- مشكلة البروتين الأخرى في هذا النظام الغذائي هي ارتفاع مستوى المواد الكيتونية المنتجة في الجسم. من ناحية، فهي توفر فوائد كبيرة: فهي تقلل الشهية، ولكن من ناحية أخرى، في الأيام الأولى، معقدة بسبب التكيف مع نظام غذائي جديد، فإنها تسبب الشعور بالتعب؛
- لا تنس أن نظام بيير دوكان الغذائي منخفض الدهون. وإذا تم الحصول على جزء من الدهون الحيوانية من اللحوم، فيجب إضافة الدهون النباتية الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الضرورية لجسمنا على شكل زيت إلى أطباقنا النباتية؛
- لا يمكن استخدام هذا النظام الغذائي كأداة عالمية لإنقاص الوزن، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة. في هذه الحالة، لن يضر استشارة طبيبك مسبقًا، والذي سيكون قادرًا على تقييم المخاطر المحتملة لنظام دوكان الغذائي على صحتك. وبالطبع، لا يجب أن تفكر في هذه التقنية إذا كنت تعاني من الفشل الكلوي أو أمراض الكلى الأخرى؛
- وهناك عقبة أخرى غير عادية إلى حد ما: نظرًا لخبرتك الواسعة في الطهي، فقد لا يكون نظام دوكان الغذائي مناسبًا لك إذا كنت لا تحب الطهي.
ومع ذلك، يمكن تعويض العيب الأخير من خلال إشراك أفراد الأسرة في هذه التقنية، والذين يرغبون في قضاء بضع ساعات أمام الموقد من أجل شخصية ضئيلة.
تعليقات على حمية بيير دوكان
في حديثه عن حمية دوكان والكتاب الذي نشره، أود أن أتطرق إلى حقيقة علمية موثوقة. بين 17 و27 سبتمبر/أيلول 2010، أجرى المعهد الفرنسي للرأي العام استطلاعاً موسعاً بين 1525 شخصاً اتبعوا حمية دوكان لإنقاص الوزن وكانوا في مرحلة "التعزيز". تجدر الإشارة إلى أنه لدى حوالي 8 من كل 10 أشخاص، استقر الوزن بسرعة، حيث تم تحقيق نتائج المرحلتين الأوليين خلال 2-4 أشهر. مع متوسط خسارة إجمالية قدرها 7.1 كجم. استمر المزيد من "الاستقرار" و"التوحيد" لمدة تقل قليلاً عن 7 أشهر. ولا يقل أهمية عن ذلك 98%! أولئك الذين فقدوا الوزن راضون عن النتائج، 70% منهم راضون جداً. وفيما يتعلق بمرحلة "الاستقرار"، وصفها 80% ممن فقدوا الوزن بأنها سهلة، وأكد 76% ممن شملهم الاستطلاع أنهم سيتبعون المبادئ المنصوص عليها في النظام الغذائي للدكتور دوكان طوال حياتهم.
حمية دوكان - قائمة الأسبوع
كما رأيت بالفعل، فإن نظام دوكان الغذائي، إذا تم اتباعه بشكل صحيح، سيسمح لك بالتخلص من الكيلوجرامات الإضافية من قوامك بطريقة "غير مؤلمة" إلى حد ما. لكن هذا يثير عدداً من المشاكل المرتبطة بالقيود الغذائية، خاصة في المرحلة الأولى. ولذلك فإن القائمة الأسبوعية لنظام بيير دوكان التي نقدمها ستشير إلى مرحلتي “الهجوم” (3 أيام) و”الرحلة البحرية” وفق مخطط 1/1. يتم تقديم تناوب الأطباق كل يوم من أيام الأسبوع بالترتيب التقليدي: الإفطار والغداء والعشاء.
- الاثنين: فيليه سمك السلمون مع إكليل الجبل المطبوخ في غلاية مزدوجة، والنخالة، وحساء صدر الدجاج المهروس، وسلطة البروتين، والبيض ولحم الخنزير؛
- الثلاثاء: أسياخ دجاج مشوية، نخالة، حساء سمك الفرخ، سلطة لوكو موري؛
- الأربعاء: عجة اللحم، حساء اللحم مع زلابية الشوفان، سلطة "كوكتيل البحر" من بلح البحر والروبيان والبيض؛
- الخميس: يخنة الخضار، النخالة، فطائر الملفوف، صلصة الخل؛
- الجمعة: دجاج كييف المخبوز، النخالة، حساء السمك، سلطة اللحم مع البيض؛
- السبت: سلطة "طازجة" من الملفوف والخيار والأعشاب متبلة بالليمون ولازانيا نباتية من الكوسة والطماطم وشرائح الخضار مع النخالة. الحلوى: مربى البرتقال.
- الأحد - بيض محشو بمكرونة المأكولات البحرية والنخالة ورغيف اللحم وصدر الدجاج بالروزماري.
كما ترون، حتى في المرحلتين الأوليين، لا يبدو نظام دوكان مملاً على الإطلاق، ولكن ما الذي يمكننا التحدث عنه إذا طلبت المساعدة من خيالك.
النظام الغذائي لبيير دوكان، بطابعه الفرنسي الحقيقي، يثبت أن فقدان الوزن لا يتطابق على الإطلاق مع آلام الجوع والقيود المستمرة. لذلك، اخسري الكيلوغرامات بكل سرور وإلى الأبد!